こんにちは、この所めっきり寒くなりましたね。秋冬になるとどうしても動くのがおっくうに感じてしまう私ですが、皆さんはどうですか？
まあ動かずに食べたりのんびりしてると必然的に体重が増えてしまうのですが、今日は秋冬の体重増加対策として、基礎代謝を上げて太りにくい体を目指そうと言うお話しをします。
「基礎代謝」という言葉を聞いた事があると思います。安静時に消費するカロリーの事で、呼吸や循環など、何もしなくても生きてるだけで必要とするエネルギーです。体の中で最もカロリーを使う所は骨格筋で、次いで肝臓、脳です。
厚生省のサイトによると、基礎代謝は生まれてから14、15歳でピークを迎え、後は徐々に減っていきます。加齢で骨格筋が減るのが主な原因と考えられますがそれが全てではなく、内臓自体の代謝の低下も含まれるようです。基礎代謝が下がると体に脂肪がつきやすく痩せにくい体になり、血流が弱まり冷え性になると言われています。
厚生省「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html
試しに「keisan」というサイトで、年齢と身長体重を入力して自分の基礎代謝を計算してみたところ、1,207kcalでした。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736
一方、普段つけてる腕時計、これは心拍数や消費カロリーや睡眠などを記録してくれる物で仕事と入浴以外ほぼずっとつけてるのですが、こちらの測定結果をスマホで見ると、1,351kcalと表示されました。この差はなんだろうと思い腕時計のヘルプを読むと、デスクワークや軽い運動を考慮し、少し上乗せしてたっぽいです。
GARMIN vivoactive 3
この1,200とか1,300という基礎代謝の数字を上げれば、太りにくい体を維持できて血行も良くなり、冷えも防げる。そのためには筋肉量を増やす事が必要になります。
私なんかは物ぐさなので、これを聞くとじゃあ筋トレすれば後は何しても良いかと思っちゃうのですが、それだけでは不十分らしく、やはり1日を通して過ごし方を整える必要がありそうです。そんなに甘くなかった…。
気をつけた方が良さそうな事が5個ほどあるので、自分のメモ兼ねて載せておきます。興味のある人はやってみて下さい。実際筋トレなんかやれば体がポカポカになるし、これから寒くなるので冷え症の人には特におすすめです。
1、有酸素運動
運動中に体脂肪が燃焼するだけでなく、継続的な「くすぶり効果」もあります。運動は6時間脂肪を燃焼し続けます。
2、筋肉を増やす
脂肪1キログラムあたり4〜10kcalを消費しますが、筋肉は75〜125kcalを消費するので筋力トレーニングは重要です。筋肉量がついてる体重計があるとチェックしやすいと思います。
3、栄養バランス
食べないダイエットは、結果は早く出ますが筋肉量が減ってしまい結果より痩せにくくなってしまう可能性があるので、避けてください。野菜やタンパク質を含む食事を数回に分けてしっかり摂りましょう。
4、十分な水を飲む
脂肪の分解には水が必要です。 たくさんの水を飲むと、体の化学反応が速くなり、体内の余分な老廃物が代謝されます。
5、湯船につかる
体温が1°C上昇すると代謝率が13％増加します。 38〜40℃のお湯につかっても同じ効果があります。
