自分語り

私が筋肉量を増やそうと思ったほんとうの理由

こんにちは!しのづかきく(@shinozukakiku)です!

ツイッターを見てる方はご存知だと思いますが、私は毎朝ゆるく筋トレをしています。
特に道具を使わず自分の体重を使う方法で、自宅で行っています。

私が筋肉量を増やそうと思ったほんとうの理由、それは「筋肉量を増やすとミトコンドリアが元気になるから」です。

なぜミトコンドリアを増やすと良いのか?減るとどうなるか?について説明します。

筋肉量を増やす方法として今日は「インターバル速歩」をご紹介しますが、方法は何でもいいです。
ご自分にあったやりかたで筋肉量を増やしましょう!

ハムスター
ハムスター
筋肉量をふやすといいこといっぱい!

トレーニングをして良かったと思うこと

本格的にトレーニングをしてる人から見たらまだまだ強度も回数もたいしたものではありませんが、それでも「続けて良かったな」と思うときがあります。

  • 体がぽかぽかになる
  • 目が覚める
  • 気分があがる
  • 体重は落ちてないのに「シュッとした?」と言われたり、痩せたと思われる

一般的には、トレーニングをすると「代謝が上がり痩せやすくなる」「筋肉量が増え、筋肉が熱が発生するので冷えが改善する」など、良いことがあると言われています。

ミトコンドリアって何?

はじめに言いましたが、私が筋肉量を増やそうと決意した理由は「筋肉量を増やすとミトコンドリアが元気になるから」です。

ミトコンドリア??聞きなれない言葉ですよね!

ミトコンドリアは「細胞内小器官」というもので、細胞内でエネルギーを生み出すところです。

しかしミトコンドリアは、加齢とともに減っていきます。
強めの運動をしたり、週に1回食事を抜いたり、寒いところにいたりして「エネルギーが足りない」と感じると、ミトコンドリアは増えると言われています。

きっかけはたまたまテレビで見た「ためしてガッテン」

私はもともと学生の頃は運動部にいましたが、それほど筋トレは好きではありませんでしたし、社会人になってからはほとんど行っていませんでした。

そんな私がトレーニングをはじめたのは、2015年にNHKで放送された「ためしてガッテン」を見たのがきっかけです。

放送内容は、NPO熟年体育大学リサーチセンター副理事の能勢教授が考えた「インターバル速歩」という運動についてでした。

インターバル速歩とは、「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法。筋肉に負荷をかける「さっさか歩き」と、負荷の少ない「ゆっくり歩き」を合わせることで、筋力・持久力を無理なく向上させることができるうえ、骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善などにも効果があります

インターバル速歩とは?―NPO熟年体育大学リサーチセンター

「熟年体育大学?私の歳じゃまだ関係ないかな…。」と半分他人ごとのように思いながら番組を見ていたら、とても気になる情報が目に飛びこんできました。

その記事へのリンクを貼ろうとサイトを探したのですが、NPO熟年体育大学リサーチセンターではもう削除されたのか、見つけられませんでした。

ひとまず、2015年の自分の手帳にメモしてあったものを載せておきます。

歳をとると細胞内エネルギーを作り出すミトコンドリアの活性が落ちていく。
すると、炎症を起こすサイトカイン(ホルモンのような物質)が分泌される。

筋肉で炎症が起きれば筋肉が減り、脂肪細胞で起きれば糖尿病に、免疫細胞で起きれば高血圧に、がん抑制遺伝子に炎症がおきればがんになるという。

「筋肉をきたえればミトコンドリアが元気になり、加齢による慢性炎症が抑えられる」
by.能勢教授

筋肉をきたえないまま歳をとると(肥満)、体に炎症を起こすサイトカインが増え、さまざまな病気の引き金になる可能性があるというのです!

最近は歯周病の炎症物質が血管の炎症を引き起こし、動脈硬化を促進すると言われていますが、加齢による慢性炎症もそうだと知り、これには本当に驚きました。

人間の体力は20代をピークに30代から毎年5~10%減るそうです。
「慢性炎症によるさまざまな発病リスクを減らしたい」
これが、私が筋肉量を増やしたいと思ったきっかけなのです。

ザックリとした内容は日経トレンディネットで見つけたので、リンクを貼っておきます。
軽い運動で寿命が延びる!インターバル速歩でアンチエイジング

通常のウォーキングでは体力は向上しない?

アメリカ・スポーツ医学界によると、体力を向上するには通常のウォーキングだと運動強度が足りないのだそうです。

以下に引き続き能勢教授のインタビューです。

アメリカ・スポーツ医学会(ACSM)は、個人の最大体力の 60~80%に相当する強度の運動を、1日20分以上、週に3日以上実施する個別運動処方を推奨しています。そうすれば6カ月で体力が10%向上し、それに比例して生活習慣病の症状が改善する、というのです。さらに、通常のウォーキングでは運動強度が低すぎて、効果が上がらない、ともいっています。

能勢教授インタビュー―NPO熟年体育大学リサーチセンター

本来であればまず個人の体力を測定して、それにあったプログラムをプロのトレーナーに作ってもらうのですが、それよりもっと気軽にできる運動を、能勢教授は考えたそうです。

それが「インターバル速歩」です。
以下の記事にその方法を貼っておきます。

これは、最大体力の70%以上に相当する「速歩」と、40%以下の「緩歩」を3分間ずつ交互に行うものです。これを速歩が1日トータルで15分以上になるように、週に4日以上行いますが、ウィークデ―が忙しい人は、週末にまとめてトータルの速歩時間が週60分になるように実施してもいいです。

インターバル速歩とは?―NPO熟年体育大学リサーチセンター

最大体力の70%以上の強度の「速歩」が運動が先ほど書いたさっさか歩き」に、40%以下の「緩歩」が「ゆっくり歩き」にあてはまります。

さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を3分間ずつ交互に歩くのを15分以上つづけるのを、週に4日以上行います。

実際やってみましたが、かなりキツかったです(笑)
もし良かったら、みなさんも試してみてください!

いかがでしたか?
筋肉量を増やすと、さまざまな病気の引き金になる慢性炎症を防げることがおわかりいただけたと思います。

「インターバル速歩」は熟年世代でない私たちでもとり入れたい、手軽にできるトレーニングなのです。

もちろん他の方法でも全然かまいません。
ご自分にあったトレーニング法を選んでくださいね!

きく
きく
無理なくゆるトレしましょう!
ハリネズミ
ハリネズミ
おっけい~

 

 

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