健康コラム

これからの時期に注意!「秋うつ」にならないために

こんにちは!しのづかきく(@shinozukakiku)です!

ハムスター
ハムスター
なんかやる気がでないな~
きく
きく
あらハムスターさん、元気がないみたいね!

今年の夏は異常な暑さでしたが、秋になり気候もだいぶ落ちついてきましたね。
日が落ちる時間も早くなり、最近は17時になるとあたりが暗くなってきます。

タイトルにある「秋うつ」は、「季節性うつ病」といい、どの季節にもおこる可能性がありますが、特に秋から冬にかけてが多いとされています。
うつ病の症状までいかなくても、「気持ちが落ちこむ」「やる気がでない」などの感情の変化に心当たりのある方もいるのではないでしょうか?

今日は、そんな多くの人が感じやすい「秋うつ」の原因と対策についてお話ししたいと思います!

黄帝内経における秋・冬の季節は「陰」

中国最古の医学書と言われる黄帝内経(こうていだいけい)という本では、そのはたらきから世の中のものを陰と陽にわけて考えます。

性別で言えば「男性は陽」「女性は陰」というように、季節も「春夏は陽」「秋冬は陰」に分けられています。
春夏に多かった陽気が秋冬になると減ってきて、逆に陰気が増えてくるのです。

秋うつの原因は、「セロトニンが減ること」!

2018年の冬至は12月22日だそうですが、そこへ向け日照時間が少しずつ減っていきます。
夏にくらべて日照時間が減ると、私たちの体には何がおこるのでしょうか?

答えは、「脳内のセロトニンの分泌が減る」です。

聞いたことがある方もいると思いますが、セロトニンはヒトの生体リズム、神経内分泌、睡眠、体温調整をする物質で、必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。
消化管粘膜に90%、血小板に8%、脳内の神経中枢系に2%存在します。

セロトニンはホルモンとしてもはたらき、消化器系や気分、睡眠覚醒周期、心血管系、痛みの認知、食欲などを制御しています。

セロトニンは、脳から分泌されるメラトニンというホルモンの原料になり、メラトニンは睡眠、覚醒、季節、ホルモンなどの「サーカディアンリズム」とよばれる生活のリズムを作ります。
最近の研究では、メラトニンが不足すると糖尿病の発症率が高まると言われています。

セロトニンが私たちにとって大切であることがよくわかりますね。

セロトニンが減ることで起きやすい症状一覧

脳内でセロトニンが減ると、以下のような症状があらわれます。
こんな症状がないか、ご自身でチェックしてみましょう!

  1. たくさん寝てるのに眠い
  2. チョコレートやケーキなど甘いものを過食してしまう
  3. 気分が落ちこむ(とくに午前中)
  4. 疲れがとれない
  5. 人に会うのがおっくう
  6. 焦る気持ちが強くなる

当てはまるものはありましたか?

「秋うつ」の特徴的な症状には、2番目にあげた「チョコレートやケーキなど甘いものを過食してしまう」があります。

この時期の食べすぎは「食欲の秋だからかな?」とつい考えてしまいがちですが、「秋うつ」の可能性もあるので、しっかり対策したほうが良いかもしれませんね。

「秋うつ」にならないために

では、「秋うつ」にならないためにはどうしたら良いのでしょうか?

まず、少ない日照時間をうまく利用してセロトニンを増やすこと、次に脳でセロトニンになるトリプトファンをふくむ食べものを積極的にとることをおすすめします。

特に女性は男性にくらべ、トリプトファンが少ないと脳内のセロトニンの合成が4倍減少すると言われているので意識してとりたいです。

「秋うつ」対策法

意識して朝日を浴びるようにする

「朝日を浴びると体によい」と何となく聞いたことがあると思いますが、これは太陽の光が網膜に入るとセロトニン神経が刺激され、睡眠中に抑制されていたセロトニンの分泌が活性化するからです。
日照時間が特にみじかい秋から冬にかけては、特に意識して朝日を浴びるようにするとよいでしょう。

一定のリズムのある運動を習慣化する

ウォーキングや散歩など、一定のリズムをたもつ運動を20分程度行うと、セロトニンが分泌しやすくなると言われています。

週に何回、というふうに習慣にすると良いでしょう。

寒いと外にでるのがおっくうに感じる方もいると思いますが、運動すると神経伝達物質のドーパミンの分泌も活発になるので、外出して歩くのをぜひおすすめします!

きっと気分がスッキリしますよ。

トリプトファンを含む食べものを多くとる


腸にあるセロトニンは、脳血液関門という脳を守るシステムにはじかれ、脳に入ることができません。

だから、脳に入るとセロトニンを生成するはたらきをもつ「トリプトファン」をとることが大切なのです。

☆ おすすめの食べもの ☆

味噌や納豆などの乳酸菌を含む食品

 

ヨーグルトやチーズにも含まれていますが、中医学から見て私は日本人の体にはあまり合わないと思うのでおすすめしていません。

いかがでしたか?

「秋うつ」とまではいかなくても「最近ちょっと気分が落ちこみがち」という方は、以上の3点を行ってみてくださいね。

ハリネズミ
ハリネズミ
朝に散歩したら一石二鳥だね!
ハムスター
ハムスター
いろいろ試してみるよー

 

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きく
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